业内人士来跟你聊聊——关于越野运动该知道的那些事

  越野跑，是在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。它和公路跑、场地跑的不同之处在于跑者主要是处于野外自然环境中，通常会经过山地，也许会出现较大起伏。

  如今，不少人会选择在山林之间进行一场越野跑，避开密集人群，疏解放松心情。

  “越野跑赛事由来已久，但真正引入国内的时间并不是很长。”市长跑协会会长孙玉民说，无论是参加比赛，还是休闲锻炼，越野跑说到底是一项偏挑战的运动。越野跑考量的，不仅是人对体能的合理分配、对时间的精确估计，还有对比赛地区的了解、自己身体和精神上的准备。

  一般来说，跑者对于越野跑地点的地势、路况是陌生的，这就要求跑者提前充分了解。“就像去旅游一样，需要提前做好攻略，通往目的地的交通方式、需要转乘几站，目的地的周边情况等。”孙玉民介绍，市长跑协会成立已有7年，每年会组织4至6个活动，至今已开展了30多个活动，能够说是“安全零事故”。

  此外，自2017年开始，市长跑协会每年组织一次越野跑比赛，至今已举办四届，每届参赛者在250人左右。“为保障这么多人安全完赛，我们在赛道踩点、路标布置、补给点设立、救援队和志愿者资源配备等方面都已较为完善。”孙玉民建议广大跑友，在参赛前对以下几个方面做好充分了解。

  越野跑路段有树木、山石、弯道，因此路标的设置很重要。参赛者赛前要向主办方确认赛道是否设置有较为密集显眼的路标，例如树木多处应将标识绑在树枝上，硬石路段应有醒目箭头标识等，用以指明准确前进方向、补给站点位置。这样才可以保障参赛者不迷路，避免进入未开发、含未知风险的岔路。

  越野跑的环境不像路跑，补给站的设置不会像马拉松那样隔几千米就有一个，所以一定要提前了解补给点的位置，以及能够给大家提供的补给物品，有些赛事只提供饮用水，有的比赛补给则相对丰富。此外，孙玉民提醒，还能关注一下比赛场地附近有无其他可休息乘凉的场所。

  参赛者应提前关注比赛地点周边地理地形，并提前一周开始关注该地的天气预报，做好计划安排。

  专业的救援队伍、经验比较丰富的志愿者能够贯穿一场赛事的始终，为参赛者安全完赛提供强有力的保障。

  “目前浙江省的越野跑赛事在机制保障方面相对来说比较完善，在全国也排在前列。”孙玉民建议，若是三两亲朋结伴，自行去徒步越野，最优选择成熟的路线，不要“寻刺激”去探险。

  对于一场成功的越野跑来说，组织方的保障很重要，参跑者个人的准备也是关键。孙玉民建议，要从体能、物资、赛前赛后需要注意的几点等方面做好全面准备。

  体能准备。“越野跑对体能的要求比较高，需要具备持续奔跑的能力。”孙玉民介绍说，虽然很多短距离越野赛对选手没有门槛设置，但如果你想进行的是越野跑而不是山野徒步，建议至少具备能跑完半程马拉松的能力。报名前应判断自身体质是不是能够参加，建议到医院做运动能力测试，例如运动平板测试、心脏彩超等。参赛前应进行体能训练，平常有坚持跑步的最好，也可通过周末空闲时间爬爬山，做一做爬升训练，没有条件的可以再一次进行选择爬楼梯。

  物资准备。除了依靠补给点，个人的物资准备也必不可少。主要必备品是水、食品、药品等，夏天还需配备冰袋，能买内含碘伏、纱布、中暑药等药品的应急药包，以备不时之需；冲锋衣及保温毯，能起到一定保护体温的作用，以防身体失温。非强制装备但十分建议携带的有：救生哨，迷路走失时用来发出信号的声援道具，体积小巧，能带就带，关键时刻用得上；头灯，帮助照亮前路，提高安全性；越野鞋，相比于路跑鞋来说，对脚踝脚底的保护性更强，安全性更高；可以监测心率的手表，帮助合理分配体能，控制跑步节奏。

  赛前赛后准备及需要注意的几点。类似长跑、马拉松，越野跑在赛前同样有必要进行适量的热身运动，可以慢跑至微微出汗，做一下拉伸运动，注意保持体温；把轨迹方案告诉家人朋友，可以在固定时间给家里打电话，将同行跑者的电话也一并告知，确保能联系得上报平安。赛后，不能立马蹲下或坐下，也禁止马上大量饮水，那样会增加心脏负荷进而导致危险，建议休息要保持站立或缓步行走，用水一点点润喉；稍作修整后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的衣服，以免着凉。

  越野跑是一项具有挑战的运动，希望广大跑友在感受越野跑带来快感的同时，注意安全，做好万全的准备。

  “坚持不了怎么办？退赛是最佳选择。”孙玉民说，越野赛中不确定因素有很多，也许会出现身体不适，如中暑、高原反应和意外受伤等，甚至是比赛“虐”的程度超过自己心理和身体所能承受的极限，这种时候，要学会放弃。

  运动过程中，身体发出哪些信号需要引起重视？孙玉民总结说，根据经验，主要有以下三种情况：一是突然心悸，呼吸困难；二是心跳突然加速；三是眩晕。

  “我之所以建议佩戴一个可以监测心率的手表，就是这一个原因。”孙玉民说，佩戴这类手表，可以实时关注自己的心率，常规运动时的心率每分钟100至140次，如果心率超过每分钟150次，就会造成以上三种症状。心率太高要降低运动量，不能盲目地快速爬升，一定要让自己的心率降下来一点，等到合适的范围再继续。

  万一遇到紧急状况该怎么去办？“自救是第一选择。”孙玉民说，无论是向赛事的救援队还是向110、119求助，他们到达现场都需要一定的时间，都不及“第一手救援”来的关键。这就要求跑者拥有基本的救援知识，几种较为危险情况下的自救知识一定要掌握。此外，不要与队伍走散，起码要两三人结伴，这样万一遇到突发情况，可以互救。

  还有一种紧急状况需要非常注意，那就是失温。失温，一般指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区（大脑、心、肺等）温度降低，并产生一系列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。当体温在36℃以下时，就会发生失温，此时必须立即处理，否则可能会丧命。

  户外运动中失温的问题大多有环境和温度过低和穿着太少、身体能量不足等，使得人体流失的热量太多，且只有少数能量供以产热维持体温。温度、湿度、风力这三个因素是失温最常见的外因，因此，如果突遇恶劣极端天气，一定要提高警惕。

  失温会影响一个人的判断力，跑者在感到“有点儿冷”时，就应该停止活动或紧急扎营，保持体力，然后尽快把湿的身体擦干，换上干衣服，并立刻采取保暖措施：盖被子、加厚衣服，尽快脱离低温恶劣环境。

  跑者要遵从自身传递出来的信号，若遇到身体健康情况不允许，已没有很好的方法再继续下去的情况，要及时停止。这时，“下撤”是最好的选择，即“走回头路”。“即使前方可能只有3千米就登顶了，你后方已走了10千米，我依旧是建议往回走，因为前方是未知。”孙玉民建议，比起不知道是上坡还是陡路的前方，下撤更安全。对于越野跑，不能盲目跟风，量力而行，如遇恶劣天气，安全第一。

  需要注意的是，失温还有一重大危险因素，那就是醉酒。饮酒容易带来周围血管扩张，让热量更不容易保存在体内，而醉酒会因错判外界环境导致进一步失温致死。在此告诫大家：饮酒要有节制，莫轻信饮酒可以御寒，饮酒并不能取暖。